Fortalecer el piso pélvico es importante, simplemente porque es la estructura del cuerpo que le da el soporte a nuestro intestino, vejiga y útero.
Si se debilita, puede comenzar a producir trastornos sumamente molestos, tales como la pérdida de orina, caída de la vejiga, dificultad para alcanzar el orgasmo, relaciones sexuales dolorosas, incontinencia urinaria o hasta fecal o bien estreñimiento.
Si bien se conocen las principales causas de la flacidez del suelo pélvico, tales como el embarazo y parto, hasta por cambios hormonales durante la menopausia, hablar de sus consecuencias suele ser tabú.
Reconocer nuestra fisiología y ponernos en manos de expertos puede ser un buen inicio para darle una solución.
Ejercicios que podrían afectar tu suelo pélvico (dont's)
Los entrenadores de Fit Jeff, cadena de gimnasios, comparten dos y dont’s de lo que puedes hacer para mantener saludable tu suelo pélvico. Toma en cuenta estos consejos y prevé antes de lamentar, sobre todo si en tus planes futuros está ser mamá (o ya lo eres), mantener ese sexo placentero que tanto nos gusta, y evitar algún tipo de incontinencia.
Si bien todos conocemos las bondades del ejercicio, es de ley que debe hacerse en concordancia con nuestra capacidad física, fisiología y entendimiento biológico.
En cuanto al suelo pélvico se refiere, hacer cualquier deporte o ejercicio que suponga movimientos de alta intensidad como los producidos por impactos tras saltos o levantamiento de pesas de gran tamaño, que aumentan la presión intrabdominal, pueden debilitarlo.
Algunos de estos deportes y tipos de entrenamiento pueden ser el hiit, el tenis, crossfit, fútbol, baloncesto, running, pádel, esquí, equitación, ciclismo o levantamiento de pesas.
Con el paso del tiempo, los enérgicos movimientos producidos por este tipo de deportes pueden debilitar el suelo pélvico. De hecho, la presión ejercida durante ciertos movimientos en el área pélvica y periné puede provocar pérdidas de orina.
¿Cómo puede el fitness ayudar a prevenir la flacidez del suelo pélvico? Lo primero que debes saber es que si quieres incorporar ejercicios preventivos, es necesario que tengas un diagnóstico de un especialista en ginecología o de un fisioterapeuta experto en suelo pélvico.
Una vez conocido tu estado, se decidirá qué tipo de ejercicios específicos (y generales), se pueden incorporar a tu programa de entrenamiento. Lo ideal es que empieces también a prestar atención a la técnica, postura y soporte del suelo pélvico. Aquí algunos consejos:
- Respirar. Si en tu actividad empujas, tiras o levantas, es decir, en el momento de mayor esfuerzo, es necesario exhalar, así evitas tensión en la zona pélvica.
- La técnica del ejercicio es la base, tener una buena postura y realizarlo correctamente evitará lesiones en la musculatura pélvica.
- Los ejercicios con las piernas abiertas no siempre son buenos para tu suelo pélvico. Debes asegurar una apertura que te dé pleno control y estabilidad. Lo más recomendable es una separación de pies a la altura de la cadera.
- Si eres principiante, hacer ejercicio de un modo intenso no será bueno para tu suelo pélvico. Por eso, debes aumentar poco a poco el tiempo, la resistencia (peso) y el número de repeticiones, comenzando con un número reducido y asegurando un buen descanso entre series, y tras el entrenamiento completo.
Ejercicios para fortalecer el piso pélvico (dos)
Ejercicios de Kegel (2-3 días por semana durante 15 min)
Los músculos a ejercitar son aquellos que cuando tratas de retener la orina son los que se sienten, al igual que aquellos vaginales que se sienten al introducir un tampón o los dedos. Ahora imagina que te sentarás sobre una esfera muy pequeña y contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantando, luego descansa a la cuenta de tres.
Para obtener mejores resultados, solo tensa los músculos del suelo pélvico. Presta atención de no flexionar el abdomen o los glúteos. Respira de manera normal durante el ejercicio.
Ejercicios de Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH)
Este tipo de ejercicios fortalece tu faja abdominal, y todo el suelo pélvico (perineo y músculos vaginales). Su clave es la postura base y una correcta respiración.
La máxima recomendación es que al ser ejercicios complejos, se realicen correctamente bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un experto antes de practicarlos por tu cuenta. Además debes conocer tu estado físico, ya que son contradictorios para personas embarazadas, con hipertensión y enfermedades renales.
Electroestimuladores
Son muy eficaces para ganar tono muscular cuando éste se encuentra debilitado, ya que hacen aumentar tu percepción y conciencia sobre la actividad muscular a través de una sonda vaginal o anal. Además ¡pueden ser sumamente divertidos durante tu actividad sexual
Bola china
El uso de estos artefactos que se introducen en la vagina es más popular de lo que imaginas. Son artefactos esféricos de materiales especiales que vibran dentro de la cavidad, lo que provoca una contracción involuntaria de la musculatura. Se recomiendan para la fase de prevención de flacidez del suelo pélvico, ya que si existe ya un problema severo, con toda seguridad te frustrarás al ver que no puedes retener la bola más de unos segundos.
Se utilizan como parte de los ejercicios postparto, siempre junto con ejercicios de Kegel o saliendo a pasear con ellas. Si bien vienen en paquetes de dos o tres esferas, te recomendamos utilizar solo una para evitar que se salgan.
Cuidar la postura
Mantener una buena postura es fundamental para el abdomen y la estabilidad pélvica. La falta de tonicidad abdominal puede provocar más estrés en el suelo pélvico, ya que el abdomen no actuaría como amortiguador provocando incontinencia, flacidez vaginal o hasta prolapsos (caída de órganos internos como intestinos o vejiga).
Por muchos ejercicios de suelo pélvico que hagas, si tu postura no es correcta, el problema continuará. Aquí algunos tips para mejorar tu postura:
- Controla tu respiración. Respirar con el diafragma es fundamental, ya que este músculo es “antagonista”, es decir, cuando este se contrae, el suelo pélvico se relaja y al contrario. Ser consciente de que solo una respiración profunda a nivel diafragma trabajará la musculatura del suelo pélvico fortaleciendo el transverso abdominal.
- Fortalecimiento muscular. Trabaja tu musculatura del abdomen a través de ejercicios más funcionales como son ejercicios de bajo impacto o isométricos, que es mantener en tensión, sin movimiento, tus músculos durante algunos segundos o incluso minutos. Ejemplos son: las planchas, o sentadillas y zancadas que sostengas en isometría, es decir, que te detengas en la parte baja del movimiento por alrededor de 20 segundos a 1 minuto. No olvides concientizar el apretar tu suelo pélvico.
- Conciencia corporal. Toma un poco de tiempo de tu día para realizar algunos ejercicios para hacer conciencia de tu cuerpo: estira todo el cuerpo como si tiraran de un hilo en la parte posterior de la cabeza; evita jorobarte al estar sentado, busca permanecer derecho y fíjate cómo de inmediato el abdomen se contrae y dejas de hacer panza, y por último mantén constantemente una postura neutra de la pelvis, así tu perineo no se forzará más.
Siguiendo esta serie de consejos lograrás que tu suelo pélvico salga fortalecido y prevendrán futuros problemas. No lo olvides, en caso de presentar ya un problema, no dudes en acudir a tu médico especializado o fisioterapeuta de confianza.
Crédito fotos: iStock
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